Te chinui să te ridici din pat, să te simți în mod constant epuizat și să te bazezi pe produse care să-mi ajute, cum ar fi batoanele proteice, cafeaua și dulceața cu zahăr pentru a-ți trece ziua?
Dacă da, ești departe de a fi singur. Cercetările analiștilor de piață Mintel dezvăluie că unul din trei dintre noi admite că suntem epuizați în permanență din cauza ritmului vieții moderne. Drept urmare, vânzările de suplimente precum ginseng, băuturi energizante și batoane cu energie au crescut cu peste 5% numai în ultimul an, ca parte a eforturilor noastre disperate de a lupta împotriva epuizării.
Nu e de mirare că cifrele dintr-un sondaj realizat de compania de vitamine Healthspan arată că 97% dintre noi susțin că ne simțim obosiți de cele mai multe ori, iar înregistrările medicilor arată că 10% dintre persoanele care vizitează medicul de familie sunt acolo doar pentru a investiga oboseala inexplicabilă.
Atât de mult încât medicii au creat chiar și un acronim la îndemână – TATT (Obosit tot timpul) – încât își notează în notițe atunci când un pacient se plânge de oboseală constantă. Aici, experții indică unele dintre cauze – și cum să le tratăm.
1. Nu faci suficient exerciții fizice
Fă un jogging: exercițiile ușoare pot reduce oboseala (Imagine: PA)
Poate fi ultimul lucru pe care îl simți, dar evitarea exercițiilor fizice pentru că ești obosit te face să te simți mai rău.
Într-o Universitatea din Georgia studiu, adulți sedentari, dar altfel sănătoși, care au început să facă mișcare ușor trei zile a
săptămână timp de doar 20 de minute a raportat că se simte mai puțin obosit și mai plin de energie după șase săptămâni.
Acest lucru se datorează faptului că exercițiile regulate vă fac inima și plămânii să funcționeze mai eficient, furnizând oxigen și nutrienți vitali în întregul corp.
Reporniți-vă energia: Data viitoare când veți fi tentat să vă lăsați pe canapea, forțați-vă pentru o plimbare de 10 minute - vă veți simți mai alert pentru asta.
2. Nu dormi atât de bine pe cât crezi
Opriți: gadgeturile înainte de culcare pot semna somn întrerupt
Cercetări recente arată că mulți dintre noi supraviețuim cu așa-numitul „somn nedorit” – genul în care ne trezim frecvent pe tot parcursul nopții. Nu ne reface nivelul de energie, precum și perioade lungi de somn continuu.
Somnul nedorit poate fi cauzat de stres, dar și de suprastimularea creierului prea aproape de ora de culcare. De exemplu, verificând e-mailurile sau folosind tablete și smartphone-uri care emit o lumină albastră care perturbă somnul, păcălind creierul să producă hormoni de „trezire” chiar atunci când trebuie să vă relaxați.
Reporniți-vă energia: Pentru a evita somnul nedorit, trebuie să dezvoltați o bună igienă a somnului - ceea ce înseamnă să mergeți la culcare la o oră stabilită, să interziceți ecranele cu o oră înainte și să dezvoltați o rutină de relaxare care să vă pregătească corpul pentru somn, cum ar fi o baie caldă, urmată. printr-o băutură cu lapte și o jumătate de oră citind ceva lejer.
3. Dependența ta de cafea îți distruge energia
Adevăr amar: veștile proaste ale cafelei pentru chimia creierului nostru (Imagine: Getty)
Deși ne gândim la cofeină ca pe un stimulent, de fapt ne face să ne simțim mai obosiți odată ce creșterea inițială dispare.
Dr. Chidi Ngwaba, directorul Clinicii de Medicină a stilului de viață, explică: Acest lucru se datorează faptului că chimiei creierului nostru nu-i place.
fiind interferat de stimulenți, astfel încât eliberează substanțe chimice pentru a atenua răspunsul de alertă.
Cafeaua este, de asemenea, un perturbator serios al somnului, un studiu din Journal of Clinical Sleep Medicine dezvăluind că consumul ei chiar și cu șase ore înainte de culcare însemna kip de o calitate mai slabă.
Reporniți-vă energia: Evitarea cofeinei va crește nivelul de energie pe termen lung – dar redus treptat, ceașcă cu ceașcă, pentru a evita durerile de cap și iritabilitatea.
Cafea
4. Ai un deficit de fier
Creșteți-vă curajul: verdele închise sunt o sursă bună de fier
Cifrele arată că aproximativ o treime dintre femei au un conținut scăzut de fier, adesea din cauza menstruațiilor grele.
Unele au niveluri suficient de scăzute de fier pentru a fi anemice. Dacă trageți în jos pleoapele inferioare și marginea interioară arată mai degrabă palidă decât roz, este un indicator.
Reporniți-vă energia: Un test de sânge va detecta orice problemă cu fier și vi se vor prescrie tablete pentru a crește nivelul.
Dacă nivelurile de fier sunt la limita inferioară a normalului, dar nu anemie, șeful de nutriție al Healthspan, Rob Hobson, spune: Includeți o mulțime de alimente bogate în fier în dieta ta , cum ar fi carnea slabă, legumele de culoare verde închis, legumele și fructele uscate și combinați-le cu alimente precum citricele bogate în vitamina C.
Sau încercați Spatone Apple (10,75 GBP, Boots) care amestecă fierul lichid natural cu vitamina C.
5. Pierzi vitaminele B vitale
Aprovizionare: este vital să mănânci alimente cu vitamine B (Imagine: Getty)
Nutriționistul Rob Hobson explică: Cu toții avem o viață din ce în ce mai ocupată, așa că este esențial să oferim organismului suficiente calorii și vitamine pentru a trece peste zi.
Vitaminele B sunt deosebit de vitale, deoarece sunt necesare organismului pentru a transforma alimentele pe care le consumi în energie.
Reporniți-vă energia: Puteți găsi acest grup de vitamine în cereale, cum ar fi orezul brun, orzul și ovăzul, precum și proteinele slabe, cum ar fi peștele gras și curcanul, spune Rob.
Sau încercați Healthspan Vitamin B Complex (8,95 GBP de la healthspan.co.uk).
6. Esti deshidratat
Hidroenergie: apa este vitală pentru nivelurile de energie (Imagine: Getty)
Pierderea a 2% din normalul corpului apă conținutul își poate afecta nivelul de energie.
Și este surprinzător de ușor să ne deshidratăm, mai ales că avem tendința de a ne pierde reflexul de sete pe măsură ce îmbătrânim.
Lucrul într-un birou cu aer condiționat, o plimbare lungă sau pur și simplu uitarea de a bea în mod regulat poate duce rapid la epuizarea nivelului de lichide.
Acest lucru face ca tensiunea arterială să scadă și înseamnă că nu ajunge suficient sânge la creier sau la mușchi. Acest lucru poate provoca dureri de cap, oboseală și pierderea concentrării.
Reporniți-vă energia: Încercați să beți la fiecare două ore. Dacă nu faci pipi în mod regulat sau urina ta este foarte întunecată, este un semn că trebuie să bei mai mult.
Apa este cea mai bună, dar dacă vi se pare plictisitoare, adăugați mentă, busuioc, lămâie sau castraveți pentru a înviora aroma, sugerează Rob.
7. Faceți o supradoză de zahăr
Nu atât de dulce: te poți accidenta după o creștere a zahărului
Nutriționistul Linda Foster spune: Ceea ce mulți oameni nu realizează este că, de fapt, pot fi obosiți din cauza alimentelor care se presupune că le oferă energie.
Băuturile energizante cu zahăr și gustările, cum ar fi biscuiții, ciocolata și chipsurile provoacă creșteri ascuțite, apoi scăderi de zahăr din sânge, ceea ce te poate lăsa să rămâi, iritabil și disperat pentru un pui de somn la mijlocul după-amiezii.
Reporniți-vă energia: Treceți la alimente cu conținut scăzut de zahăr - și aceasta include evitarea carbohidraților albi, cum ar fi pâinea și pastele, care se transformă rapid în zahăr în organism.
Linda spune: În schimb, alegeți carbohidrații din cereale integrale, cum ar fi pâinea de grânar, paste integrale și orezul brun, care eliberează energie mai lent. Și mănâncă-le puțin și des pentru a-ți menține glicemia stabilă.
8. Ești zgârcit la proteine
Semințele schimbării: introduceți niște proteine în dieta dvs
Supraviețuirea cu fructe și salate s-ar putea simți demn, dar evitarea proteinelor sub formă de carne, lactate și nuci te va lăsa epuizat, deoarece este un dător de energie vital.
De asemenea, este nevoie de mai mult timp pentru ca proteinele să fie descompuse în organism, astfel încât energia este eliberată mai lent și te umple mai mult timp, explică Linda Foster.
Reporniți-vă energia: Gustați proteine pentru a menține nivelul de energie stabil. Consumul unei cantități minime de proteine de mărimea unei palme în timpul meselor și consumul de semințe și nuci sau unturi de nuci poate preveni oboseala. Surse bune de proteine sunt carnea, peștele, brânza, tofu, fasolea, lintea, iaurtul, nucile și semințele.
9. Stoci stresul
Luați o pauză: stresul vieții de zi cu zi poate fi obositor
Naturopat Martin Budd, autorul cărții De ce sunt atât de epuizat?, spune: În timp ce puțin stres ne ajută să ne țină pe degete, stresul pe termen lung – de exemplu din cauza problemelor de muncă sau de relație – poate epuiza corpul, precum și din punct de vedere emoțional. drenaj.
Reporniți-vă energia: Răspunsul nostru la stres este mult mai dăunător sănătății noastre decât stresul în sine, spune dr. Chidi.
Așadar, învățând cum să difuzăm situațiile stresante, putem reduce impactul acestora.
Când apare stresul, în loc să deveniți frenetic pentru a repara lucrurile, încercați să încetiniți și să luați o pauză. Sună un prieten, plimbă câinele sau fă niște yoga.
Încercați să luați planta rhodiola, care poate ajuta la echilibrarea nivelului de cortizol al hormonului stresului: Rhodiola Stress Relief (19,95 GBP, healthspan.co.uk).
10. Tiroida ta este lenta
Control: Consultați un medic dacă credeți că aveți probleme cu tiroida (Imagine: Getty)
A avea o tiroidă subactivă – ceea ce înseamnă că nu produce suficient hormonul tiroxină – este o cauză surprinzător de comună a oboselii inexplicabile, în special la femeile de vârstă mijlocie.
Alte simptome ale unei afecțiuni tiroidiene includ setea excesivă, creșterea în greutate și senzația de frig.
Reporniți-vă energia: Consultați-vă medicul de familie care vă poate face un test de sânge. Dacă este diagnosticată o tiroida subactivă, o tabletă simplă administrată o dată pe zi poate corecta problema - și majoritatea oamenilor își revin la nivelul normal de energie imediat după începerea tratamentului.
11. Deconectați-vă
Bărbat la computer (Imagine: Getty)
Dr Lipman, autorul cărții Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, consideră că oamenii care folosesc excesiv tehnologia riscă să rămână fără abur. În lumea de astăzi, mulți dintre noi literalmente nu se pot opri, spune el.
Suntem lipiți de computerele noastre în timpul zilei, de telefoanele noastre pe drumul spre și de la serviciu și de laptopurile noastre seara.
„Apoi mai e televizorul. Toate acestea sunt stimulente și vă pot perturba calitatea somnului.
Dr Lipman îi sfătuiește pe toți clienții săi să-și închidă laptopurile, televizoarele și telefoanele mobile cu o oră – de preferat două – înainte de culcare.
Expunerea la câmpuri electromagnetice prea aproape de ora de culcare oprește secretarea hormonului de somn melatonina pe măsură ce adormi, ceea ce înseamnă că nu ajungeți niciodată la tipul de somn profund și reparator de care avem nevoie cu toții, spune el.
Acest tip de somn te face să te simți complet împrospătat după șapte sau opt ore, plus că îți menține sistemul imunitar puternic.
Dr. Lipman le sugerează pacienților săi să poarte o mască pentru ochi în pat: întunericul total te ajută să cazi într-un somn profund, reparator.
„Sau investiți în jaluzele opace pentru dormitorul lor. Încercați o mască pentru ochi turnată de la M&S (5 GBP).
12. Meditează 12 minute zilnic
(Imagine: Getty)
Reduceți multi-tasking-ul. Concentrează-te pe a face câte un lucru și acordă-i toată atenția. Meditația îți îmbunătățește foarte mult concentrarea și memoria, iar în studii, amintirile subiecților s-au îmbunătățit în medie cu 10-20%, unii prezentând o îmbunătățire mai aproape de 50%.
13. Pune plante de apartament în jurul casei tale
Spathiphyllum wallisii, Crinul păcii (Imagine: Getty)
Țineți ferestrele deschise cât mai des posibil – aerul din interior este adesea mult mai murdar decât aerul din exterior, învolburând cu acarieni, bacterii, particule de la gătit, curățare, fumat, păr de animale de companie și poluanți aduși din exterior, cum ar fi polenul și pesticidele, toate ceea ce ne poate reduce capacitatea de a îndeplini sarcini mentale.
Plantele de apartament (în special palmierul, curmalul pitic și crinul păcii) pot fi o modalitate eficientă de a purifica aerul din casa ta.
Trei stimulente de energie SOS instant
Are un pumn: bananele oferă energie cu eliberare instantanee și lentă (Imagine: Getty)
- Nosh a nana: pline de zaharuri naturale și mai bogate în amidon decât majoritatea altor fructe, bananele oferă amestecul perfect de energie instantanee și cu eliberare lentă.
- Încercați această remediere rapidă a presopuncturii: prindeți punctul dintre degetul mare și arătător, țineți apăsat timp de două minute, apoi eliberați treptat. Se crede că stimulează fluxul de energie.
- Adulmecă-te treaz: Agita picături de uleiuri pentru aromoterapie precum rozmarin, lămâie sau ienupăr pe un șervețel și inspiră câteva secunde.
Verificarea Facebook-ului îmi distrugea somnul: povestea lui Claire Rees
Sunt mama lui Alice, aproape doi ani și lucrez cu jumătate de normă ca vizitator de sănătate.
Sunt în permanență în mișcare cu fiica mea și lucrez.
În fiecare dimineață, mă trezesc zdrobită și mă bazez pe ceai și alimente cu zahăr pentru a mă menține.
animale americane poveste adevărată
Mă simt obosită de cele mai multe ori și sufăr și de balonare.
Așa că, când am primit o copie a Revive, abia așteptam să o citesc.
Eram precaut că Gwyneth Paltrow era o fană – pur și simplu nu am timpul sau banii ei și am nevoie de un plan care să fie ușor și realizabil.
Din fericire, toate sfaturile sunt atât de simple și ușor de urmat.
Primul lucru pe care am decis să mă ocup de somnul meu – am început să mă culc la aceeași oră în fiecare noapte și să port o mască de ochi.
Doar făcând acest lucru a îmbunătățit calitatea somnului, deoarece m-a introdus în mod clar într-o rutină care i-a plăcut corpului meu, așa că m-am trezit simțindu-mă mai împrospătat.
Următorul lucru pe care l-am făcut a fost să reduc zahărul și alcoolul, ceea ce a făcut o diferență asupra nivelurilor mele de energie și arătam mai puțin umflat.
Dar cea mai mare diferență a fost evitarea tehnologiei. Deseori răsfoiesc pe laptop seara și nu mi-am dat seama cât de mult îmi perturba somnul.
Pierd timpul pe lucruri precum Facebook când aș putea să mă relaxez sau să fac o baie – ambele m-ar ajuta să mă relaxez și să dorm mai bine.
Cel mai bun lucru la această carte este numărul mare de sfaturi.
Nu trebuie să le faci pe toate, doar pe cele care se potrivesc vieții tale, pentru a face o diferență uriașă și pentru a nu te simți ca și cum ai alerga pe gol.
