Formați-vă în șase săptămâni!(Imagine: Getty Images)
Vara este aproape aici, ceea ce înseamnă că vacanțele însorite sunt chiar la colț.
Cu toate acestea, dacă ați petrecut ultimele șase luni hibernând în haine de iarnă și doriți să pierdeți câteva kilograme înainte de a ajunge la plajă, nu vă panicați - avem doar planul pentru dvs.
lucy smith nicholas lyndhurst
Noua noastră dietă exclusivă și exercițiile simple, dar eficiente, vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă relaxați în doar șase săptămâni.
Conceput pentru bărbați și femei, planul nostru ușor de urmat funcționează pentru toată lumea - deci de ce să nu vă implicați partenerul și să faceți ceva sănătos împreună?
Cercetările arată că șansele de a pierde în greutate se îmbunătățesc semnificativ dacă țineți o dietă în cuplu sau vă împrieteniți cu un prieten.
Deci ce mai aștepți?
Optează pentru terci pentru un mic dejun sănătos care te va umple (Imagine: Getty Images)
Cum funcționează această dietă
Din anii 1970 până de curând, experții credeau că urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi era cheia pentru pierderea în greutate cu succes.
Dar, în ultimul deceniu, au apărut o serie de noi cercetări care sugerează că o dietă mai scăzută în carbohidrați albi și zahăr procesat este de fapt mult mai eficientă în schimbarea grăsimilor.
Ceea ce înseamnă cel mai bun pariu atunci când vine vorba de a pierde kilogramele în exces la timp pentru vară este să treci la o dietă în stil mediteranean cu o mulțime de proteine slabe, cum ar fi pui, pește, ouă și nuci, împreună cu carbohidrați integrali, cum ar fi pâinea de grâu și multe de fructe și legume proaspete.
Planul nostru include proteine la fiecare masă, ceea ce vă va face să vă simțiți plini și să vă mențineți nivelul zahărului din sânge constant.
Ghid de mărime porție
Porțiuni pentru bărbați
- Două bucăți de proteine de mărimea palmei la fiecare masă
- Două porții de legume închise la fiecare masă
- Două mâini cupate de carbohidrați cu mese specificate
Mărimi de porții pentru femei
- O bucată de proteină de dimensiunea palmei la fiecare masă
- O porție de legume închisă la fiecare masă
- O mână cu cupă de carbohidrați cu mesele specificate
Acest lucru va ține la distanță poftele de gustări dulci și vă va revigora metabolismul, încurajându-vă corpul să-și ardă mai multe grăsimi ca combustibil.
Combinată cu planul ușor de exerciții, această dietă simplă vă va lăsa mai slabă și mai tonifiată - precum și vă va ajuta să scăpați până la o piatră în greutate.
Meniul este plin de mese delicioase, care se prepară rapid. Și nu este nevoie să numărați caloriile - respectați pur și simplu instrucțiunile de mai jos despre porțiunile masculine și feminine.
Ce este o porție sănătoasă?
Aceasta este o dietă controlată pe porții, dar veți avea nevoie doar de mâna dvs. ca dispozitiv de măsurare.
Bărbații ar trebui să aibă două bucăți de proteină de dimensiunea palmei la fiecare masă, iar femeile ar trebui să aibă o bucată de proteină de dimensiunea palmei (Imagine: Getty Images)
În multe privințe, folosirea mâinii ca ghid vizual pentru măsurarea alimentelor este mai bună decât numărarea caloriilor, deoarece este proporțională cu dimensiunea propriului corp și nu se schimbă niciodată.
Cu toate acestea, ca un ghid aproximativ, femeile vor consuma aproximativ 1.500 de calorii pe zi și bărbații 2.000, nivelurile recunoscute pe scară largă pentru pierderea în greutate sănătoasă.
Regulile
1 Mănâncă zilnic o mână de nuci. Nucile sunt ambalate cu proteine, așa că vă vor umple și vă vor face mai puțin probabil să gustați gunoiul.
2 Evitați carbohidrații albi. În schimb, alegeți soiuri integrale de pâine, paste și orez brun.
3 Bea multă apă, cel puțin opt pahare pe zi, pentru a rămâne hidratat și a-ți lăsa foamea. Adăugați frunze de mentă sau felii de castraveți pentru a le înviora.
De ce să nu încercați un prânz sandwich cu creveți cu două felii de pâine integrală, roșii feliate și salată? (Imagine: Getty Images)
4 Nu aveți mai mult de două căni de ceai sau cafea pe zi. Și renunțați la toate băuturile gazoase, chiar și la versiunile dietetice, deoarece studiile arată că măresc foamea.
5 Păstrați alcoolul ca un tratament de două ori pe săptămână, având cel mult un pahar mic de vin sau o bere mică.
Mic dejun
- Ouă amestecate (două ouă pentru bărbați, una pentru femei) pe
o cremă integrală prăjită (întregi pentru bărbați, jumătate pentru femei) acoperită cu 1 lingură bucăți de somon afumat
- Pâine prăjită de grâu cu 1 lingură orice unt de nuci (două felii pentru bărbați, una pentru femei) plus o mână de căpșuni
- Omleta vegetala (doua oua pentru barbati, una pentru femei) facuta cu o mana de ardei rosu tocat, spanac si ciuperci
Supa este excelentă pentru dietă - chiar și vara (Imagine: Getty Images)
- Smoothie cu mango și banane - amestecați un pahar de lapte semidegresat, o banană mică, 1/3 dintr-un mango. Plus o mână de migdale. Bărbații adaugă o oală mică cu iaurt grecesc
- Terci (două mână de ovăz pentru bărbați, unul pentru femei) preparat cu orice tip de lapte și acoperit cu o mână de afine și zmeură, plus 1 lingură de nuci tocate
și semințe - Ouă pocate (două ouă pentru bărbați, una pentru femei) cu pâine prăjită de grânare (două felii pentru bărbați, una pentru femei), plus o jumătate de felii de avocado și
un mar
Masa de pranz
- Sandviș de creveți cu două felii de pâine integrală, felii de roșii și salată. Amestecați creveții (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, una pentru femei) cu 1 lingură de iaurt grecesc și 1 lingură de oțet balsamic. Plus o banană
- Sushi de pește sau legume cumpărat în magazin (șase bucăți pentru bărbați, patru pentru femei) cu o ceașcă de supă miso. Plus două felii de ananas proaspăt
Salata de macrou este o alegere bună pentru prânz sau cină (Imagine: Getty Images)
- Pitta integrală (bărbații pot avea două) umplută cu 1 lingură houmous amestecată cu o jumătate de ardei roșu tocat. Plus iaurt grecesc cu oală mică
- Cartof dulce (mare pentru bărbați, mediu pentru femei) acoperit cu
2 linguri de ardei iute legume făcute folosind morcovi, linte verde și ardei roșu în loc de tocat. Plus o nectarină
- Salată de avocado și pui, cu piept de pui la grătar (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, una pentru femei), jumătate de avocado feliat, frunze verzi mixte, suc de lămâie și piper negru. La care se adauga
un mar - Salată de macrou afumată, făcută cu un filet de pește, plus ouă fierte tăiate feliate (două pentru bărbați, una pentru femei), frunze de spanac, toate stropite cu oțet balsamic. Plus o pară
- Ciorbă de linte și legume cu rulou de grânare (bărbații pot avea două). Plus o piersică
Aveți o mână de măsline ca gustare (Imagine: Getty Images)
Gustări
- O mână de măsline verzi
- O mână de migdale, arahide sau nuci de Brazilia
- Măr feliat cu 1 lingură unt de nuci
- Iaurt grecesc, oala mica
- 1⁄2 felii de avocado cu o felie
de sunca - Batoane de morcov și ardei roșu cu 1 lingură houmous
Cină
- Friptură slabă (două porții pentru bărbați, una pentru femei) la grătar și servită cu ciuperci prăjite, ardei roșu și broccoli
- Curry mixt de lapte de legume și nucă de cocos. Se prăjește o jumătate de ceapă tocată, un ardei roșu tocat (jumătate pentru femei), un cartof dulce în cuburi (jumătate pentru femei) cu
2 lingurițe de pudră de curry și o jumătate de cutie de lapte de cocos. Se servește cu orez brun basmati
- File de cod (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, una pentru femei) coapte cu trei
felii de chorizo tocat. Serviți cu două mână de cartofi noi aburi (unul pentru femei), plus morcovi aburiti, broccoli și fasole verde
Încă poți avea friptură când ții o dietă (Imagine: Getty Images / EyeEm)
- Pui de lamaie marocan. Coaceți pieptul de pui (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, unul pentru femei) în folie cu o mână de măsline tocate, un cățel de usturoi zdrobit, felii de lămâie și un strop de ulei de măsline. Se servește cu legume prăjite la cuptor și naut. Tăiați o ceapă roșie, tăiați jumătate de cartof dulce și jumătate de ardei roșu, adăugați o jumătate de cutie de naut, stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline și 1 linguriță de condimente harissa și prăjiți-o într-o tavă timp de 30 de minute.
- File de somon (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, una pentru femei) coapte în folie cu suc de lămâie timp de 20 de minute. Se servește cu salată din două roșii tăiate felii, o jumătate de felii de avocado și mozzarella (două bucăți de dimensiuni cutie de chibrituri pentru bărbați, una
pentru femei) - Cotlet de porc slab (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, unul pentru femei), la grătar și acoperit cu un inel de ananas. Se servește cu legume prăjite la cuptor - un ardei tăiat felii, o felie de dovlecei, două roșii și o jumătate de ceapă roșie tocată, presărată cu
1 lingură de ulei de măsline și gătit la cuptor pentru 30 de minute - Cotlet de miel la grătar (două porții de dimensiuni de palmier pentru bărbați, unul pentru femei) servit cu două mână de fasole albă conservată (o mână pentru femei) stropită cu puțin oțet și ulei de măsline. Plus broccoli aburit, fasole și mazăre cu 1 linguriță de
menta proaspata tocata
Urmăriți rapid fitnessul
Pentru a obține cele mai bune rezultate din acest plan de șase săptămâni, este important să vă construiți mai multă activitate în viața de zi cu zi, de la urcarea scărilor până la o plimbare după masa de seară. Alegeți o activitate care vă face plăcere, cum ar fi dansul, yoga sau ciclismul
și țintește 30 de minute pe zi între acum și vacanța ta. Acest lucru va arde excesul de calorii și vă va stimula metabolismul.
Merită să folosiți un pedometru - majoritatea smartphone-urilor au o aplicație inclusă - pentru a ține o verificare aproximativă a numărului de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Obiectivul este de aproximativ 10.000.
Și încercați aceste exerciții vizate de trei ori pe săptămână pentru a tonifica și modela mușchii.
TREI EXERCIȚII PENTRU BĂRBATI
Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica pieptul (Imagine: Getty Images)
Toner pentru piept: flotări
Așezați mâinile pe podea, cu degetele îndreptate în față.
Cu brațele drepte, umerii deasupra mâinilor și picioarelor pe vârfuri, asigurați-vă că spatele și picioarele sunt în linie dreaptă.
Trageți mușchii stomacului și coborâți încet pieptul până la podea, îndoind coatele. Împingeți în sus până la poziția de pornire.
Repetați trei seturi de 10.
Blastul de burtă: scândura
Plantați-vă mâinile direct sub umeri, ca o împingere, și împingeți degetele de la picioare în podea.
Strângeți fundul în timp ce vă ridicați corpul într-o linie dreaptă, cu brațele drepte.
Uită-te la un loc de pe podea dincolo de mâini, astfel încât capul și spatele să fie în linie.
Trageți în stomac și nu lăsați fundul să se scufunde. Țineți apăsat timp de 20 până la 40 de secunde. Repetați de trei ori.
Formator de brațe: scufundări tricepiene
Găsiți un scaun sau o bancă stabilă și așezați-vă chiar pe margine, apucându-l cu mâinile, cu degetele îndreptate în jos.
Așezați picioarele în lățime de șold, cu genunchii îndoiți la 90 de grade
Privind drept înainte, împingeți în sus din palmele mâinilor pentru a vă ridica trunchiul și a vă îndrepta brațele.
Coborâți pentru a începe poziția, menținându-vă fundul aproape de marginea scaunului.
Repetați trei seturi de 10.
TREI EXERCIȚII PENTRU FEMEI
Squats sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica vagabondul (Imagine: Getty Images / EyeEm)
Toner pentru abdomen: răsuciri răsucite
Intinde-te pe podea, cu genunchii indoiti
și mâinile în spatele capului, cu coatele arătate.
Respirați în timp ce ridicați umerii și trunchiul, răsucindu-vă pentru a atinge cotul drept până la genunchiul stâng.
Rotiți înapoi spre centru, coborând capul și brațele înapoi la sol.
Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
Coapea mai subțire: piciorul lateral se ridică
Intindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă capul în mâna dreaptă, cu mâna stângă pe șold.
Ridicați încet piciorul de sus ca.
cât de sus poți și adu-l încet înapoi.
Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
Formator inferior: genuflexiuni
Stai cu picioarele lărgite de șold, degetele îndreptate spre înainte. Coborâți-vă (ca și când așezați) până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți pieptul ridicat și orientat înainte. Împingeți-vă printre călcâi în timp ce vă
stai din nou, trăgându-ți mușchii de jos.
Repetați trei seturi de 15.
