Uitați de senzația de a cădea de pe căruța de dietă, cercetări recente arată o pauză de la slăbire îți poate reporni metabolismul, astfel încât să începi să slăbești din nou.
Vă dezvăluim cum să depășim temutul platou al dietei...
1 Luați o pauză de două săptămâni
Ți-ai urmat cu fidelitate dieta, dar după un început grozav, greutatea a încetat să mai scadă? Acest efect, cunoscut sub numele de platou alimentar, este o problemă comună.
Cu toate acestea, un nou studiu efectuat la Universitatea din Tasmania a descoperit că luarea obișnuită de pauze de două săptămâni de la dietă poate depăși ea.
Făcând același antrenament tot timpul, îl face mai puțin eficient (Imagine: Getty Images)
Cercetătorii investigau „reacția de foamete” care apare atunci când organismul răspunde la pierderea unei cantități mari de greutate prin agățarea de grăsime, crezând că alimentele devin rare.
Pentru cei care fac dietă, acest mecanism evolutiv de supraviețuire are efectul de a înceta pierderea în greutate.
Studiul a constatat că cei care au ținut o dietă timp de două săptămâni și apoi au avut două săptămâni libere pe o perioadă de 16 săptămâni au avut mai multe șanse de a pierde în greutate decât cei care au redus continuu. Era, de asemenea, mai probabil să fi păstrat greutatea în jos șase luni mai târziu.
2 Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate
Motivul pentru care majoritatea oamenilor pierd in greutate foarte repede in primele saptamani ale unei diete este ca o mare parte din ceea ce se pierde este apa. Odată ce corpul dumneavoastră a schimbat acest exces de lichid, este normal ca rata de pierdere în greutate să încetinească semnificativ.
Verifică-ți progresul și întreabă-te dacă kilogramele au încetat cu adevărat să scadă sau doar au scăzut. Experții sunt de acord că o rată sensibilă pentru pierderea în greutate sigură și de durată este de una până la două kilograme pe săptămână.
Michael Schumacher a ieșit din comă
3 Fă-ți un selfie săptămânal
Anul trecut, un studiu al Universității din Alicante din Spania a constatat că crearea unui jurnal foto a fost un instrument extrem de eficient atunci când era vorba de a pierde kilogramele.
Peste 80% dintre cei care fac dietă iau o perioadă întreagă selfie-uri în fiecare săptămână, deoarece o înregistrare a formei lor schimbătoare, a reușit să-și reducă în mod semnificativ dimensiunea taliei. Cercetătorii cred că rupturile corporale i-au motivat pe cei care slăbesc, deoarece au putut vedea clar rezultatele dietei lor.
4 Reajustați-vă aportul de calorii
Pe măsură ce slăbești, metabolismul tău poate încetini, deoarece corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a te alimenta pe cei mai mici, spune nutriționistul Linda Foster.
Prin urmare, aportul de calorii pe care l-ați avut inițial când ați început călătoria dvs. de slăbire va trebui să fie ajustat pentru a se potrivi nevoilor actuale ale corpului, explică ea.
Încercați un calculator online pentru rata metabolică bazală (BMR), cum ar fi www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , care ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate pentru a calcula numărul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține noua greutate mai mică.
Apoi reduceți această cifră cu aproximativ 500 de calorii pentru a vă oferi aportul zilnic brut necesar pentru a continua să pierdeți în greutate.
5 Sau încercați să mâncați mai mult!
Deși este adevărat, trebuie să creați un deficit între caloriile introduse și caloriile ieșite pentru a pierde în greutate, reduceți prea mult aportul cu o dietă extremă și va avea efectul opus.
Dacă aportul caloric este prea scăzut sau îți este prea foame, începi să pierzi mușchii care stimulează metabolismul, precum și grăsimea, explică Linda.
alison moyet pierdere în greutate
Pentru a pierde în greutate păstrând totuși acest mușchi important, ar putea fi necesar să creșteți caloriile.
Trucul sunt alimentele potrivite. Linda recomandă să consumați proteine slabe, cum ar fi pui sau pește, cereale integrale, fructe, legume, nuci și avocado.
6 Prioritizează-ți somnul
O noapte întreagă de somn este vitală pentru schimbarea grăsimii corporale, deoarece resetează hormonii care controlează metabolismul. Chiar și câteva nopți de privare de somn pot duce la creșterea nivelului de cortizol, hormonul stresului, care încurajează organismul să mănânce în exces și să stocheze grăsime pe burtă.
7 Începeți să măsurați porțiuni
În zilele în care totul era super-dimensionat, este ușor să uiți cum arată o porție sensibilă de mâncare. Dar mâncatul prea mult, chiar și din alimente sănătoase, va sabota în curând pierderea în greutate.
Oferă-ți un curs de perfecționare la dimensiunea unei porții. Din fericire, mâna ta oferă o modalitate ușoară de a vizualiza o porție sensibilă din alimente comune pentru fiecare masă:
-Paste, cartofi si orez = cat pumnul
-Proteine (carne/peste) = de marimea palmei
- Alimente bogate în grăsimi (de exemplu, brânză) = o porție de mărimea degetului mare
- Fructe și legume: două până la trei pumni
8 Treceți la ouă pentru micul dejun
Consumul de ouă te face să te simți mai satul pentru mai mult timp (Imagine: Getty Images)
Cercetările arată că alegerea ouălor în primul rând vă face să vă simțiți mai satul decât cerealele, ceea ce vă face mai puțin probabil să luați gustări la mijlocul dimineții. Această schimbare simplă poate fi suficientă pentru a restabili o dietă blocată.
m&s foot long ecler
9 Încercați antrenamente mai scurte
Dacă petreci o oră întreagă în sală, s-ar putea să-ți pierzi timpul și energia. Noile cercetări arată că perioadele mai scurte de exerciții sunt mai bune pentru pierderea în greutate – atâta timp cât le faci în mod regulat.
Un studiu realizat la Universitatea din Copenhaga a descoperit că oamenii care s-au antrenat timp de 30 de minute în fiecare zi au pierdut la fel de multă grăsime ca și cei care s-au antrenat 60 de minute pe zi.
Ei bănuiesc că oamenii care au făcut antrenamente mai scurte au rămas cu energie suplimentară pentru a fi mai activi pe tot restul zilei. Toate activitățile mici se adună, arzând mai multe calorii pe parcursul întregii zile.
10 Începeți să dați sarea
Dacă mănânci prea multă sare, corpul tău reține apa (Imagine: Getty Images)
S-ar putea ca cântarul să fi încetat să se încline în favoarea ta, deoarece corpul tău reține prea multă apă. Iar cel mai frecvent declanșator pentru acest lucru este consumul în exces de sare. Apa se agață de sare ca un magnet, așa că, cu cât mănânci mai mult, cu atât corpul tău ține mai mult de ea.
11 Mănâncă mai multe proteine
Proteina conține un aminoacid, leucină, pe care multe studii l-au identificat ca un declanșator puternic pentru arderea grăsimilor corporale. Deci, dacă ați urmat o dietă plină de multe fructe și legume, poate fi necesar să adăugați mai multe proteine pentru a începe din nou acea pierdere în greutate.
Urmăriți-vă o porție la fiecare câteva ore, deoarece, deși alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, nucile și carnea conțin mai multe calorii decât un măr sau o salată, cercetările arată că acestea vă mențin săturat mai mult timp și, prin urmare, scad aportul total de calorii pentru ziua respectivă.
12 Mănâncă migdale înainte de antrenament
Migdalele sunt bogate în aminoacidul L-arginină, care de fapt te poate ajuta să arzi mai multe calorii în timpul antrenamentelor, accelerând pierderea în greutate, potrivit unui raport din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
13 Variați exercițiul
Să te îndepărtezi pe banda de alergare de trei ori pe săptămână? Problema cu repetitivitatea exercițiu este că mușchii noștri se familiarizează cu același antrenament vechi, făcându-l mai puțin eficient. Pentru a vedea o schimbare a grăsimii corporale, trebuie să-ți provoci corpul.
S-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) arde eficient grăsimea corporală. Aceasta înseamnă alternarea între viteze rapide și mai lente, mai degrabă decât să continuați în același ritm. Sau, dacă preferați să vă plimbați în aer liber, alegeți un loc care să includă câteva dealuri care vă vor varia ritmul în mod natural.
George Michael Regents Park House
14 Luați o sticlă de apă peste tot
Una dintre cele mai neglijate cauze ale unui platou alimentar este deshidratarea. Bea multă apă poate ține foamea la distanță și îți poate menține nivelul ridicat de energie și starea de spirit, făcându-ți mai probabil să reziste poftelor și să te ții de dieta. Păstrați o sticlă de apă în geantă, astfel încât să vă amintiți să sorbiti pe tot parcursul zilei.
Un sfat simplu este să vă monitorizați urina. Dacă este de culoare galben închis, nu obțineți suficientă apă - ar trebui să fie de culoare pai deschis.
15 Fă-ți un prieten de dietă
Împărtășirea călătoriei cu cineva care dorește și să slăbească vă poate ajuta să vă asigurați că vă respectați planul. Poate adăuga chiar și un element de concurență sănătoasă.
16 Uită-te la dimensiuni, nu la cântare
Amintiți-vă că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așa că concentrarea doar pe greutate poate fi înșelătoare. Un judecător mult mai bun al succesului dietei este felul în care arăți și te simți în haine. S-ar putea să cântărești la fel, dar a te strecura într-o pereche mai mică de blugi este un stimulent de încredere care te va ajuta să ții mai eficient dieta.
17 Ia un pedometru sau un monitor de fitness
Aplicațiile și dispozitivele sunt o modalitate foarte bună de a încuraja activitatea și de a depăși pierderea în greutate blocată - fără ca tu să observi cu adevărat. Țintește-te să faci 10.000 de pași pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ cinci mile. Schimbarea călătoriilor scurte cu mașina cu mersul pe jos și urcarea mereu pe scări va ajuta.
18 Păstrați un jurnal alimentar
Ești sincer cât de mult mănânci cu adevărat? Majoritatea oamenilor nu o fac, motiv pentru care notând fiecare lucru pe care îl consumați timp de o săptămână va identifica unde puteți face modificări. De asemenea, un jurnal facilitează identificarea caloriilor goale, cum ar fi băuturile răcoritoare.
19 Amintiți-vă și caloriile băuturii!
Băutul vă poate vedea greutatea crescând (Imagine: Getty Images)
Felicitare de la 100 de ani de la regina
Respectați în mod religios planurile de masă, dar greutatea nu se schimbă? Mulți cei care fac dietă uită să ia în considerare alcool – totuși un pahar de vin (175 ml) conține 130 de calorii, iar o halbă de bere adaugă 215 de calorii la aportul tău zilnic.
20 Încercați să mâncați cu atenție
Cercetările arată că sunteți distras atunci când mâncați o masă – de exemplu prin
Vizionarea la televizor – tinde să-i facă pe oameni să mănânce mai multe calorii decât atunci când se concentrează pe mâncare. Alocarea timpului pentru mese și transformarea lor într-o afacere fără ecran este o idee bună.
21 Regândește-ți greutatea obiectivă
Este absolut posibil ca pierderea în greutate să fi încetinit pentru că ați atins „greutatea fericită”, spune nutriționistul Linda. Aceasta este greutatea la care corpul tău este cel mai confortabil – și dacă încerci să obții o greutate mult mai mică, aceasta va funcționa împotriva ta.
De unde știi că ți-ai atins greutatea fericită? Linda sugerează să vă consultați cu medicul dumneavoastră de familie – dacă sunt de acord că aveți o greutate sensibilă pentru înălțimea și cadru, poate că este timpul să nu vă mai faceți griji cu privire la cântar.
Cele mai cititeNu ratați
